VO2 max là gì? Tại sao nó lại là một thước đo quan trọng?

Để di chuyển, suy nghĩ, tiêu hóa thức ăn hay làm bất cứ việc gì, cơ thể bạn cần oxy. Thực tế quan trọng này là điều làm cho thước đo VO2 trở thành một thước đo thể chất hữu ích.

Chỉ số VO2 max cho biết lượng oxy bạn có thể sử dụng trong quá trình luyện tập. Điều này sẽ giúp việc tập thể dục của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Trong bài viết này chúng ta sẽ đi nghiên cứu về cách đo VO2 max, mức độ chính xác của công cụ theo dõi thể dục trong việc đo lường và bạn nên làm gì với những con số từ kết quả đo lường này.

VO2 max là gì?

VO2 max còn được gọi là khả năng hấp thụ oxy tối đa, nó thể hiện lượng oxy bạn có thể tiêu thụ trong một phút trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (mL / kg / phút).

Việc cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ trong quá trình tập luyện. Điều này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:

+ Lượng oxy bạn hút vào trong mỗi lần thở.

+ Sự chênh lệch oxy trong động mạch (lượng oxy được các mô lấy từ máu).

+ Số lượng tế bào hồng cầu, cung lượng tim tối đa của bạn (Qmax), và hơn thế nữa.

VO2 max đóng vai trò như một yếu tố dự đoán về hiệu suất luyện tập: chạy bền và các hoạt động khác. Giải thích một cách đơn giản như sau khi sư luyện tập khiến bạn cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng sẵn có trong cơ và máu thì cơ thể của bạn phải bắt đầu đốt cháy chất béo để có thêm nhiên liệu điều này sẽ giúp cho bạn kéo dài sự luyện tập nếu bạn luôn duy trì một tốc độ ổn định.

VO2 max của bạn càng tốt thì sẽ như thế nào?

Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng chạy nhanh hơn và nhịp tim của bạn vượt quá một điểm nhất định, bạn sẽ buộc phải chuyển trở lại một hệ thống năng lượng dựa vào các nguồn dự trữ năng lượng có sẵn. Đây là lúc chúng ta bắt đầu cảm thấy sự tích tụ dần dần của hydro trong cơ khiến chúng ta phải chạy chậm lại.

Bằng cách này, VO2 max được liên kết trực tiếp với ngưỡng khí: là điểm mà chúng ta phải chuyển sang hệ thống năng lượng khí (kém hiệu quả hơn).

VO2 max được liên kết với mật độ của ti thể. Ti thể là nơi năng lượng của tế bào, cung cấp khoảng 95% nhu cầu năng lượng của bạn. Đây là yếu tố chịu trách nhiệm biến chất béo, glucose và axit amin thành năng lượng có thể sử dụng dưới dạng ATP.

Tập luyện có thể gây ra những thay đổi về cả số lượng và hiệu quả của ti thể trên cơ sở mỗi cơ. Nếu bạn chạy đường dài nhiều, bạn sẽ thấy lượng ti thể tăng lên, cụ thể là ở chân. Số lượng ti thể tập trung lớn hơn ở các cánh tay. Do đó, một vận động viên chèo thuyền có thể nhận được điểm VO2 cao hơn khi chèo thuyền so với chạy.

Nhiều minh chứng cho thấy việc hoạt động hàng ngày VO2 tối đa tốt hơn và giúp sức khỏe chung tốt hơn.

Ví dụ: VO2 tối đa cao hơn dự đoán chức năng não được cải thiện (hành động tập thể dục cũng cải thiện chức năng nhận thức), và lượng oxy cung cấp đến não nhiều hơn có thể cải thiện hiệu suất.

VO2 tối đa được đo như thế nào trong phòng thí nghiệm?

Đây là một con số khá phức tạp để tính toán vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Do đó, cách duy nhất để có được kết quả thực sự chính xác về VO2 tối đa là có thể đo trong phòng thí nghiệm.

Để đo VO2 max thì vận động viên sẽ được yêu cầu làm 1 bài test trong bài test, vận động viên sẽ được yêu cầu chạy trên máy chạy bộ hoặc máy đo tốc độ vòng quay. Sau đó họ sẽ dần bị đẩy đến mức hoàn toàn. Trong thời gian này, kỹ thuật viên sẽ thực hiện một số phép đo như thông gió và nồng độ oxy / carbon của không khí hít vào / thở ra. Nói cách khác, chúng đo lường chính xác lượng không khí được đưa vào và lượng oxy bị loại bỏ khỏi không khí đó.

Khi lượng oxy tiêu thụ đạt đỉnh với tốc độ ổn định, VO2 max sẽ đo được chính xác. Đây là một bài kiểm tra tốn nhiều công sức. Máy theo dõi tập thể dục và các công cụ khác để đo VO2 max.

Ngoài việc test trong phòng thí nghiệm, thì làm thế nào mà những người luyện tập thể dục có thể ước tính VO2 max?

Hiện tại chỉ số VO2 có thể đo bằng thiết bị Fitbit hoặc Garmin, nhưng số liệu này chỉ là ước tính. Tuy nhiên, cũng có những phương pháp cho những kết quả cơ bản về bằng những cách đo đơn giản tai nhà.. Máy theo dõi thể dục là một điển hình.

Một trong những phương pháp như vậy, được gọi là phương pháp tỷ số nhịp tim, sử dụng các phép đo nhịp tim tối đa và lúc nghỉ. Phương pháp này sử dụng một tỷ lệ giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi. Con số đó sau đó được nhân lên dựa trên các yếu tố như tuổi tác, bệnh tật, giới tính, v.v.

Một thử nghiệm khác là thử nghiệm. Phương pháp này yêu cầu vận động viên chạy càng xa càng tốt trong vòng 12 phút. VO2 tối đa sau đó được tạo ra dựa trên khoảng cách vận động viên chạy được. Những hạn chế của các phương pháp này đó là phải thực hiện ngay lập tức; ngay cả những thứ đơn giản như sức mạnh của chân hoặc độ dài sải chân cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.

“Beep test” (hay còn gọi là kiểm tra nhiều giai đoạn) cũng được sử dụng để cung cấp VO2 tối đa ước tính. Bạn có thể nhớ lại những giờ học thể dục, bạn được yêu cầu chạy đi chạy lại 20 mét trong khoảng thời gian được xác định.

Cuối cùng, đó là thực hiện một bài kiểm tra đi bộ từ 1 dặm. Nhịp tim khi kết thúc quá trình đi bộ sẽ kết hợp với trọng lượng cơ thể, độ tuổi, giới tính….

Máy theo dõi thể dục dựa trên các phương pháp tương tự để tính toán VO2 tối đa thô. Hầu hết các thiết bị hiển thị dữ liệu này sẽ chỉ làm như vậy sau khi bạn đã đeo thiết bị trong vài lần chạy và đi bộ, lúc đó chúng sẽ có thể đưa ra một số điểm chính xác.

Như chúng ta đã thấy, những phương pháp này không hoàn hảo. Không có cách nào mà một thiết bị theo dõi thể dục có thể có tất cả thông tin cần thiết để đo chính xác mức tiêu thụ oxy. Hầu hết các trình theo dõi cũng không xem xét tất cả dữ liệu cá nhân có liên quan như tiền sử hút thuốc, tình trạng sức khỏe, v.v.

Tuy nhiên, những gì mà các trình theo dõi thể dục mang lại cho họ là lượng dữ liệu tuyệt đối. Được xem như các bộ theo dõi thể dục có thể theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình luyện tập và nghỉ ngơi và thậm chí đo những thứ như độ dài sải chân, chúng có rất nhiều dữ liệu để tạo ra một con số hữu ích. Sử dụng dữ liệu GPS và các phép đo độ cao, họ thậm chí có thể ước tính nồng độ oxy trong môi trường.

Các thuật toán để tính các chỉ số thường sẽ không công khai

Có một vấn đề đó là hầu hết chúng ta không biết các công ty sử dụng những thuật toán như thế nào để xử lí và tính toán các chỉ số. Điều này có thể một phần do sợ các đối thủ cạnh tranh sử dụng các chiến lược tương tự. Hoặc hơn thế nữa là để tránh những bình luận không đáng có về tính hợp lệ của những chỉ số này. Đây cũng là lý do tại sao các công ty như Fitbit khéo léo sử dụng các tên thay thế cho các chỉ số này một ví dụ như "điểm tập thể dục cho tim mạch."

Dù như thế nào đi nữa thì những con số này vẫn được cho là hữu ích cho việc luyện tập của bạn. Điều quan trọng hơn tính chính xác là tính nhất quán. Miễn là phương pháp thử nghiệm vẫn giữ nguyên và bạn có thể theo dõi được quá trình luyện tập của mình.

Lưu ý không nên sử dụng những phương pháp này hướng dẫn đào tạo cho những vận động viên chuyên nghiệp.

Ưu điểm của VO2 max là gì?

Các vận động viên có thể đạt điểm số VO2 tối đa cao tới 80mL / kg / phút. Ngược lại, những động vật như Alaska, huskies thậm chí có thể đạt được điểm số VO2 trên 200mL / kg-phút!

Còn lại đối với hầu hết của chúng ta, thì trong khoảng 30-60 thường được coi là một phạm vi bình thường.

Làm thế nào bạn có thể tăng VO2 max của mình?

Một số cách có thể cải thiện VO2 tối đa:

Tập thể dục ở trạng thái ổn định cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ, cũng có thể mang lại những hiệu quả cải thiện VO2 max.

Luyện tập theo ngưỡng, chạy càng nhanh càng tốt mà không gây ra sự tích tụ hydro trong cơ (và sự gia tăng tương ứng của lactate, mặc dù đây không phải là nguyên nhân gây ra mỏi cơ).

Nói cách khác, cách tốt nhất để cải thiện VO2 tối đa là tập luyện ở các tốc độ khác nhau, sẽ tăng một cách hiệu quả VO2 max.

HnamMobile

Theo androidauthority